Inhoud Verbergen
Dumbbell RDL Doel
Hoe een dumbbell rdl te doen
Spieren gericht
Dumbbell RDL Voordelen
Dumbbell RDL Mist op de achterkant
De knieën vergrendelen
Opzoeken
Dumbbell RDL VariatiesSingle Leg RDL
Banded Dumbbell RDL
De kans is groot dat je de term RDL hebt gehoord rond een paar keer gegooid, een soort van goede ochtenden (ja, de oefening.) Voor degenen die niet zijn, staat RDL voor ‘Roemeense deadlift’. Terwijl Roemeense deadlifts overeenkomsten hebben met een conventionele deadlift, verschillen ze uiteindelijk in de spiergroepen waarmee ze zich richten. Volgens Stephany Bolivar, Personal Trainer bij Ice NYC, tijdens RDLS, gaan je heupen niet zo ver naar beneden, wat de hamstrings meer laadt.
Ondanks de naam zijn Roemeense deadlifts voor iedereen. In feite zijn Dumbbell RDLS (D-RDL’s) een geweldige manier om je balans te testen en de kracht in het hele lichaam te vergroten. Je mag Muscle-onevenwichtigheden opmerken die je niet eens wist dat je het had!
Dumbbell RDL Doel
Vergelijkbaar met een conventionele deadlift, zal de Dumbbell RDL de achterste kettingspieren versterken die uw hamstrings, blusjes en onderrug omvat. Het hebben van een sterke achterste keten zal helpen bij het stoppen van verwondingen. Bovendien helpt een sterke achterste keten de spieren te versterken die nodig zijn om veel meer samengestelde bewegingen te doen. Als u een hardloper bent, helpen D-RDLS een betere balans tussen de quads en hamstrings die uw hardloop zullen verbeteren.
Hoe een dumbbell rdl te doen
Om een D-RDL te doen, start je in een schouderbreedte-stand met een paar halters voor je dijen. Houd een micro-bocht in uw knieën en focus op zover mogelijk uw butt terug te duwen. Zodra de halters je knieën bereiken, buig je de knieën niet verder. Blijf de kont terugduwen tot de halters het midden van de scheen bereiken.
Houd er rekening mee dat je misschien niet zo laag kunt doen als je kunt in een conventionele deadlift. Je heupen moeten hoog blijven, waardoor de spanning wordt verhoogd in de hamstrings en bilsleden. Dus, als je veel spanning voelt in je bum, doe je het goed!
Je moet je schouders bij elkaar knijpen en je borst moet hoog blijven, zodat je tijdens de beweging een platte rug hebt. Als je eenmaal je laagste punt hebt bereikt, duw je door de hakken en staat de knuzen helemaal naar de top. Herhaal dan voor uw gewenste herhalingen.
Spieren gericht
De Dumbbell RDL werkt meestal uw hamstrings, bilt en onderrug. Het is echt een lagere lichaamsmoordenaar die je de volgende dag voelt – misschien zelfs twee. Dumbbell Roemeense deadlifts werken de vier spieren in de achterkant van je been die de hamstring vormen: de biceps femoris (twee spiergroepen), semitendinosus en de semimembranosus. Bij het uitvoeren van een D-RDL moet u in deze spieren een diepe stretch voelen. Houd in gedachten, er is een verschil tussen een diepe stretch en pijn. Als je op elk moment iets pijnlijks voelt, verander dan de oefening om het een stuk comfortabeler te maken.
Je richten op de gluteale spieren bij het doen van een dumbbell rdl. Deze spieren zijn de Gluteus Maximus, Medius en Minimus. D-RDLS werken de hele spiergroep, maar ze richten zich specifiek de grootste van de drie spieren – de Glutude Maximus. Naast de gluteale spieren, richten D-RDLS zich op de EROR-spina-spieren. De EROR-spinae bestaat uit drie spieren die bekend staan als de Spinalis, Longissimus en Iliocostalis. Deze spieren ondersteunen de wervelkolom en levering flexibiliteit bij het buigen in meerdere richtingen.
Naast het werken van de hamstring, bil en onderste rug, activeren D- RDLS andere spiergroepen die worden gebruikt om de beweging te beheersen. Je kernspieren, vallen, onderarmen, middenrug en obliques zullen allemaal bezig zijn met het doen van een halter RDL.
Dumbbell RDL Voordelen
Dumbbell RDL’s creëren verschillende voordelen. Een van degenen die een toename van een wentel- en hamstringspiermassa zijn. AKA – D-RDL’s doen helpt u de bum (de ideale manier) te laten groeien. Terwijl je je onderlichaamsterkte stimuleert, leer je ook de juiste vorm, zoals hoe je je heupen kunt scharnieren. Een van de grootste voordelen die gepaard gaat met Dumbbell RDLS is een verbetering van uw atletische prestaties. Wanneer je dingen doet zoals wandelen, hardlopen of springen – hebben deze allemaal atletisch vermogen nodig.
Dumbbell rdl fouten
Bij het uitvoeren van een oefening is het meest cruciale ding dat u kunt doen of het goed is gedaan. Goed formulier bij het doen van Dumbbell RDLS zal helpen bij het stoppen van letsel en zorg ervoor dat u de gerichte spiergroepen inschakelt. Hier zijn een paar gewone D-RDL-fouten:
Het afronden van de achterkant
De meest voorkomende fout bij het doen van een dumbbell RDL is de rug af. Wanneer u een type atletische beweging doet, is het cruciaal om het lichaam te stabiliseren. Voordat u een Roemeense deadlift doet, zorg er dan voor dat u in de taille scharniert, knijpt u bij elkaar om de achterkant recht te houden en het ABS te betrekken. Dit zal helpen het risico op letsel tot een minimum te beperken.
De knieën vergrendelen
Een andere veelgemaakte fout die is gemaakt wanneer Dumbbell RDLS de knieën vergrendelt. Dit lijkt misschien een beetje verwarrend omdat je de knieën ook niet wilt buigen “te veel.” Echter, vergrendelingDe knieën kunnen ervoor zorgen dat de gewichten ver staan voor je en onnodige spanning aan de onderrug veroorzaken. Om dit te bestrijden, focus op het hebben van een kleine bocht in je knieën en houd de halters dicht bij je lichaam.
Opzoeken
Neck-verwondingen zijn absoluut iets dat u wilt vermijden. Een veel voorkomende fout gemaakt door veel lifters houdt hun blik op terwijl ze naar voren scharnieren in de taille. Niet alleen zal dit ervoor zorgen dat je een stam in de nek plaatst, het dwingt je ook om de lage rug te boog. Zorg ervoor dat je je blik op de vloer drijft wanneer je een dumbbell rdl doet.
Dumbbell RDL-variaties
Geloof het of niet, je kunt halter-rdls in verschillende variaties doen. Enkele been RDLS en Banded D-RDL’s zijn mijn go-to-Moves voor Days van Lower Body Training. Gooi in sommige sets van de dumbbell Sumo-deadlifts en het zal een van de beste beendagen zijn die je ooit hebt gehad!
Enkele been RDL
Een enkele been RDL is als een dumbbell RDL, het is gewoon de unilaterale versie. Tijdens een Single-Leg RDL sta je op één been, houd de gewichten in één of beide handen, en buig je heupen terug terwijl je een lange rug behoudt. Het verhoogde been moet recht blijven als u naar beneden gaat, de borst naar de grond en uw lichaam in een rechte lijn. Rijd vervolgens de heupen naar voren en keer terug naar een staande positie, terwijl u zich richt op de contracting van de bedenkingen van uw staande been.
Banded Dumbbell RDL
Als je de dingen echt wilt ophalen, probeer dan Banded Dumbbell RDL’s uit. Dit vereist het gebruik van een weerstandsband rond elk stevig anker dat over heuphoogte gaat. Zodra je de weerstandsband hebt bevestigd rond je middel, doe dan een gewone halter-rdl en je moet een geweldig stuk voelen door de biljoen, hamstrings en lage rug vanwege de toegevoegde weerstand.
