Het begint als een zeurende pijn aan de buitenkant van je been net boven de knie. Het wordt erger naarmate de run doorgaat, in sommige gevallen naar de heup. De aandoening wordt het Iliotibial Band -syndroom of ITBS genoemd, en het is de tweede veel gebruikelijke lopende blessure. Onbehandeld blijven, het kan je verzwakken en hardlopen bijna onmogelijk maken.
Tijdens het uitrekken, schuim dat rolt en vrije tijd nemen zijn essentiële stappen om de symptomen te verlichten, zullen ze het probleem niet oplossen. Onderzoek blijkt dat het versterken van de spieren rond de heupen de meest effectieve manier is om ITB’s te vermijden en te behandelen, omdat de oorzaak van de pijn voortkomt uit heupzwakte.
Wat is de IT -band?
De iliotibiale band is een pees die van onder je knie naar boven je heup loopt, waar deze wordt bevestigd aan de kleine tensor fascia lata spier (TFL). De TFL werkt met de bilspieren om de heup te stabiliseren. Problemen beginnen wanneer de slechte houding die u aanneemt door een toetsenbord te zitten, blijft bestaan, zelfs als u op weg bent. “Als we naar voren gebogen zijn, raken de gluteale spieren overwerkt”, zegt Brian Fullem, DPM, een sportpodoloog en auteur van de Runner’s Guide to Healthy Feet and enkels. “Dat is wanneer de IT -band begint en veel meer spanning kost dan hij aankan.” Om nog erger te maken voor letsel en de houdingsproblemen te stapelen, zijn die zeer gluteale spieren meestal zwak in veel lopers.
Wanneer de TFL -spier en de band te veel van het werk aannemen om je heupen te stabiliseren en te voorkomen dat je knieën en voeten met elke stap naar binnen instorten, worden ze gespannen en overrekt. “Het strekken en de strakheid van de ITB komt echt uit de zwakte,” zegt Fullem. “Als je die zwakte niet aanpakt, zal het vrijmaken van vrije tijd niet laten verdwijnen.”
Welke beweging bestrijdt ITB’s het beste?
Fullem beveelt een reeks oefeningen aan die gericht zijn op het versterken van de glute -medius en minimus, de essentiële spieren die betrokken zijn bij het beheersen van wat er gebeurt van de heupen tot de voeten.
1. De body boog stretch
Begin met stretchen. Fullem zegt dat het beste stuk is om je pijnlijke been achter je andere been over te steken, naar de hemel te reiken en weg te leunen van de gewonde kant. Je lichaam zou een boog moeten vormen, met de IT -band die over je heup is uitgerekt. Laat je armen tot je enkel aan de binnenkant van de boog zakken en strekt het stuk uit. Houd 15 seconden vast en herhaal 10 keer. Doe het stuk drie keer per dag.
2. Liften bij zijbeen
De zijpootlift is een van de Club Tijuana Thuisshirt beste manieren om de gluteus medius en minimus te versterken, maar je moet je bewust zijn van je vorm om te voorkomen dat je vals speelt door grotere spieren te werven, zoals je quads. Leg aan je zijde, til je bovenbeen op. Breng het vervolgens naar voren en terug zodat het een rechte lijn vormt van uw kijk op hip. Zorg ervoor dat je heupen zijn gestapeld en je been recht is – de meeste mensen moeten bewust hun been achteruit naar de heup trekken om in lijn te komen. Breng je top een kijkje op met je arm en elleboog naar de grond om te voorkomen dat je heupen achteruit rollen.
Haal je bovenste been recht omhoog en verplaats het vooruit en terug in een gecontroleerde beweging. Houd 2 of 3 seconden aan de bovenkant van de lift en ontspan dan. Bouw maximaal drie sets van 10 herhalingen voor elk been. Laat uw heupen niet openen en betrekken uw heupflexoren niet. U kunt uw hand op de zijkant van uw kont plaatsen net boven en achter het heupbot om te voelen wanneer de bilstordermedius samentrekt. Je zou de samentrekking op de voorkant van je heup niet moeten voelen.
3. Clam -schelpen
Clam -schelpen zijn een andere effectieve manier om uw zijbilspieren te richten. Ga op je zijde met je benen in een hoek van 45 graden en je knieën gestapeld. Til je bovenste knie langzaam, voor zover je kunt, je voeten bij elkaar houden. Houd 2 of 3 seconden vast en laat terug naar uw oorspronkelijke positie. Bouw maximaal drie sets van 10 herhalingen voor elke kant. Je kunt de intensiteit vergroten door een weerstandsband rond beide benen aan de bovenkant van de knie te wikkelen.
4. Heupwandelingen
Heupwandelingen werken op de heupspieren op een manier die vergelijkbaar is met hardlopen en helpen om uw heupen niveau Nederlands Voetbalelftal Thuisshirt te houden tijdens de single-been houding van elke pas. Sta recht en rechtop, met één voet op een stap of trap geplaatst. Hef de andere voet op door je heup op die kant op te tillen. Laat je heup langzaam zakken zodat je “vrije voet” onder het niveau van de stap valt. Daal af naar de bodem van je bewegingsbereik en houd je knieën nog steeds recht en rechtop. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant en bouw maximaal drie sets.
5. Kwartaal squat met één been
De vele hardloopspecifieke oefening, de squat met één been richt zich op de evenwichtsvaardigheid en de bilsterkte die je nodig hebt om lang en stabiel te blijven op de vlucht. Balans op één been, met uw opgeheven voet voor u. Verlaag je romp een kwart van de weg naar de vloer, zorg ervoor dat je heupen gelijk zijn en je knie niet de middellijn van je lichaam oversteekt of voor je tenen gaat. Werk tot drie sets van 10 herhalingen en verhoog de diepte van de squat naarmate je sterker wordt.
Deze informatie is voor educatieve doeleinden alleen eenD is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U zou deze informatie niet moeten gebruiken om een gezondheidsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Neem altijd contact op met uw arts voordat u uw dieet verandert, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fitnessroutine starten.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly is freelance schrijver en auteur van je beste pas en loop Celta de Vigo Thuisshirt sterk, blijf honger. De voormalige hoofdredacteur van looptijden, maakt hij gebruik van tientallen jaren ervaring in de sport. Hij heeft 26 marathons gerund met een 2:46:04 het beste. Jonathan coacht ook de middelbare school cross country.
