Hydrated blijven is cruciaal voor de algehele gezondheid en het is extra cruciaal als u een duursporter bent. Dus hier is een gids om u te helpen erachter te komen hoeveel water u moet drinken, hoe u gehydrateerd kunt blijven tijdens het rennen en hoe u de beste hydratatie -uitrusting en supplementen voor uw lichaam kunt vinden.
Zoals met veel dingen met gezondheid gerelateerd – elk lichaam is anders. Uw behoeften, doelen, gezondheid en voorkeuren moeten in aanmerking worden genomen bij het maken van uw hydratatieplan. Gebruik een lopende log- en maaltijdplanner om alle relevante aspecten zoals – uw activiteit, het weer, dorst, prestaties, doucheruimte behoeften, etc. bij te houden, enz.
Deze hydratatiegids omvat …
Hydratatie basics om te beginnen
Hoe u erachter kunt komen hoeveel water u moet drinken
Tips om gehydrateerd te blijven voor lange runs
Hoe u uw hydratatieplan kunt maken
Links naar opties voor hydratatie -versnelling
Hydratatie Basics voor hardlopers
Leer eerst je lichaam kennen en welke aspecten in hoeveel water je nodig hebt. Zelfs als je niet traint voor een race of lange afstanden loopt, is het een goed idee om te weten hoeveel water en brandstof je lichaam nodig heeft om je best te voelen. Van daaruit kunt u die kennis gebruiken om uw atletische doelen te voeden.
Je lichaam is ideaal. Je moet weten hoeveel water je lichaam nodig heeft als een basislijn (wanneer je niet rent of zweten) om je best te voelen. Zorg dat een herbruikbare waterfles in de buurt is, is het gemakkelijk om te drinken als dat nodig is. U kunt veel drankjes tellen voor uw totale consumptie (thee, sap, frisdrank, enz.).
Factor in activiteit en klimaat. Als je eenmaal weet hoeveel je elke dag moet drinken, voeg je voldoende water (of sportdranken) toe om de verloren vloeistof goed te maken tijdens het rennen. Dingen die van invloed zijn op hoeveel je nodig hebt, zijn onder meer: als je veel zweet, is het een lange training, het is erg vochtig of erg droog, enz.
Maak notities en pas indien nodig aan. Check in bij jezelf na een run – had je dorst, voelde je je uitgedroogd of vermoeidheid die mogelijk door uitdroging is veroorzaakt? Welke kleur heeft uw urine (voor en na het rennen)? Dingen zoals het veranderen van seizoenen en je training die oploopt = hebben invloed op hoeveel je moet drinken. Dus check veel vaker bij jezelf wanneer er iets verandert.
Hoeveel water moet je drinken?
De meeste lopers willen gewoon weten – hoeveel water moet ik drinken? Maar – elk lichaam is anders. Dus, runnen coaches en sportdiëtisten aarzelen om te zeggen: “Je moet precies xx gram drinken tijdens een run van 5 mijl”. Dat varieert afhankelijk van de hardloper, de dag, welk eten en drinken ze al hebben geconsumeerd, enz.
Dus hoewel een exacte formule de gemakkelijkste manier zou zijn om uw waterbehoeften te berekenen, is dat niet verstandig gezien alle factoren. Maar er is één beleid om te hydrateren dat veel experts het eens lijken te zijn met … drink naar je dorst.
Tenzij je in extreme scenario’s bent met betrekking tot je gezondheid, de afstand die je loopt of het weer – het is waarschijnlijk het beste om naar je lichaam te luisteren en te drinken als je dorst hebt.
Factoren die van invloed zijn op uw hydratatiebehoeften zijn:
Uw activiteit (lengte en moeilijkheid)
Uw fitnessniveau
Hoeveel zweet je
Klimaat
Of u nu wordt geacclimatiseerd aan de omgeving
Uw dieet- en hydratatieniveaus gaan naar de run
Andere gezondheids- of medische situaties
Houd er rekening mee … veel van deze dingen veranderen vrij vaak – dus je moet je bewust zijn van deze aspecten en klaar zijn om je aan te passen als dat nodig is.
Bijvoorbeeld: als u een halve marathon traint met een programma van 16 weken – vanaf mei. Het weer kan heter en veel vochtiger worden in de zomermaanden en je runs zullen op afstand toenemen. Maar je lichaam zal zich ook aanpassen aan de afstand naarmate je uithoudingsvermogen verbetert. Dit alles heeft invloed op uw hydratatiebehoeften.
Hydratatieplan voor hardlopen
Maak een hydratatieplan dat u helpt uw best te doen. Je moet dit uitzoeken tijdens het trainen voor je race. En het is cruciaal om zich aan te passen als dat nodig is.
Hydratatie -ideeën voor training om een halve of volledige marathon te lopen
Start je lange runs goed gehydrateerd. (Ik ga naar raceweekends denken – Hydratatie is mijn werk de dag voor de race.)
Hydrateer tijdens de run door een hydratatiepakket of waterfles te dragen of laat uw hydratatie over de run worden geplaatst waar u kunt stoppen en drinken als dat nodig is. Hoe dan ook – heb een plan en oefen tijdens de training.
Gebruik sportdrinksupplementen met elektrolyten om u te helpen bij het in evenwicht brengen van uw hydratatie- en tankbehoeften. Oefen dit tijdens de training, zodat u de ideale combinatie voor de racedag kent.
Drink naar de dorst na je run.
Houd uw urinekleur in de gaten om te onderzoeken hoe uw hydratatieplan werkt. Gebruik deze informatie in combinatie met hoe u zich voelt en uw prestaties om te beslissen wat (of iets) veel meer werk nodig heeft.
Volgens een studie in het Journal of Athletic Training kan urinekleur een nuttige manier zijn om de hydratatiestatus te achterhalen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] Maar u moet hier regelmatig en tijdens de training op letten om het te gebruiken als hulpmiddel om uw hydratatieplan te maken.
Als u deze methode wilt gebruiken, is het ‘S cruciaal om de urinekleur van uw lichaam op goed gehydrateerde dagen te kennen, vóór een run, na een run en eventuele variaties op extreme weersdagen.
Bekijk deze grafiek van de Georgia Uroloog -site die de verschillende kleuren van urine labelt en wat ze kunnen betekenen. *Dit is geen vervanging voor medisch of gezondheidsadvies. Neem altijd contact op met uw arts voordat u een nieuwe oefening of dieet probeert en als u vermoedt dat u een gezondheidsprobleem heeft.*
Hoe het zweet te berekenen
Als je zeker wilt krijgen hoeveel je zweet en hoeveel je drinkt, kun je je zweetsnelheid berekenen met behulp van de onderstaande formule. Dit is een beetje ingewikkeld, dus zorg ervoor dat je alle basisprincipes al onder de knie hebt voordat je deze oefening doet.
Ook – deze berekening geeft je een idee van hoeveel je zweet versus drinken tijdens het rennen, maar tenzij je het doet als onderdeel van een wetenschappelijk onderzoek onder gecontroleerde omstandigheden … het is nog steeds niet helemaal exact. En deze cijfers zullen veranderen op basis van aspecten zoals weer, hoogte, training, enz.
Lichaamsgewicht Pre -run – Lichaamsgewicht Post Run + Vloeistofinname – Urinevolume / trainingstijd in uren
Zie deze gids vanuit de VS Track and Field voor de volledige aanwijzingen.
Elektrolyten en supplementen
Het gebruik van sportdranken of supplementen met elektrolyten kan een goed idee zijn voor sommige hardlopers. Omdat dit bericht al behoorlijk lang wordt – ik zal binnenkort een bericht volgen over de beste elektrolyten voor lopers!
Voor een voorproefje … mijn favoriete elektrolyten ideaal zijn nu:
Nuun sporttabletten voor hydratatie multi
Nuun sporttabletten fruitpunch
Kokoswater met kurkuma (meestal voor daarna)
5 cruciale ideeën voor hardlopers om gehydrateerd te blijven
Start elke run goed gehydrateerd. Dit vereist dat u uw ‘normale’ behoeften kent en opzettelijk bent om regelmatig voldoende water te krijgen.
Tijdens uw run – Gebruik hydratatiewiel wanneer dat nodig is. Als u lang of in extreme temperaturen loopt, gebruik dan een hydratatieriem of vest om water beschikbaar te hebben tijdens uw run. Kortere runs, eenvoudige runs en milde temperaturen kunnen aangeven dat u kunt wachten.
Post-run-Rehydratatie na je run volgens de dorst. (Overdrijf het niet – het is gevaarlijk om te veel te drinken.)
Gebruik uw urinekleur als indicator voor uw hydratatieniveaus (samen met hoe u zich voelt, het weer, zweetsnelheid, enz.).
Maak uw hydratatieplan. Log alle relevante informatie in en gebruik dat om uw geïndividualiseerde hydratatieplan te maken.
Blijf kiezen voor deze …
De beste manier om water te dragen tijdens het rennen
Hacks om water te krijgen tijdens het rennen (zonder een brandstofriem of vest)
Zomerloopideeën met Heatherrunz
Volg @runeatrepeat op Instagram voor dagelijkse updates, ideeën en plezier!
*Vraag altijd advies aan uw arts voordat u een dieet of lichaamsbeweging probeert. Als u een geschiedenis van gezondheidsprobleem heeft of het gevoel hebt dat u een gezondheidsprobleem heeft, zie uw arts zo snel mogelijk. Dit is niet bedoeld als medische of gezondheidsaanbevelingen en is geen vervanging voor het krijgen van geïndividualiseerde medische hulp of een diagnose.
Stuur me het werkboek
4Save
Delen is zorgzaam!
4
Pin
Delen
Tweeten
Delen
Delen
Blijf hiervoor kiezen:
WORKOUT KALENDER VOOR LOPERS MET OEFENINGEN EN IDEES – December 2019
WORKOUT KALENDER VOOR LOPERS MET OEFENINGEN EN IDEES – December 2019
Train- en uitvoerende agenda voor december. gratis afdrukbare kalender voor nieuwe hardlopers met lichaamsgewichtoefeningen en runnin
Wat ik in een dag eet – voor hardlopers
Wat ik in een dag eet – voor hardlopers
Wat ik eet in een dagvideo van een hardloper. Voedseldagboek van alles wat ik op een dag at, ontbijt, lunch, diner en snacks. plus
juni-Het uitvoeren van een gratis afdrukbare training van de kalender
Juni running kalender gratis afdrukbare training
Workoutplan voor hardlopers met krachttraining en tips voor krachttraining. Rennen voor fitness? Koop de gratis afdrukbare kalen
Rennen voor fitnesskalender – september 2020
Rennen voor fitnesskalender – september 2020
Running plan september kalender gratis afdrukbaar. Runner -trainingskalender met 3 runs en 2 krachttrainingsdagen
Augustus Runnen Workout Kalender gratis afdrukbare
Augustus Runnen Workout Kalender gratis afdrukbare
Runnen Schema gratis afdrukbare loperplan augustus kalender. Nieuwe maand met trainingen en ideeën voor nieuwe hardlopers en
7 zomerloophacks om je te helpen je best te rennen
7 zomerloophacks om je te helpen je best te rennen
7 zomerloopideeën voor hardlopers training voor een race bij warm en vochtig weer. Hotweer run ideeën voor nieuwe hardlopers en
⚡ door Shareaholic
.
