Wat is de Spiderman-plank?
De Spiderman-plank is een van de moeilijkste, evenals de meest efficiënte oefeningen die je kunt doen. De Spiderman-plank is een progressiebeweging van een typische gevoelige instellingsplank. Daarom is het geavanceerder dan een typische vatbare plank.
Als u op zoek bent naar een nieuwe moeilijkheid om uw fysieke fitnessroutine een inkeping op te nemen, is deze oefening voor u. Het naleven van blog Publish introduceert enkele variaties op de Spiderman-plank die zeker je kernkoker met genoegen maken terwijl ze eveneens je hart pompen!
Hoe de Spiderman-plank te doen
Kom in een gevoelige plank instelling op je ellebogen, til je knieën van de grond op.
Terwijl u uw kern betrekt, tilt u uw rechterknie op weg naar de buitenkant van uw rechterelleboog.
Herhaal aan de linkerkant en til je linker knie op naar de buitenkant van je linkerelleboog.
U kunt de Spiderman-plank voor een ingestelde hoeveelheid tijd (30 of 45 seconden) doen of een vast aantal herhalingen aan elke kant doen.
Spiderman Plank Voordelen en spieren werkten
Voordelen van de Spiderman-plank omvatten het versterken van de hele kern – zowel de voorkant als de achterkant. Niet alleen zijn uw ABS gericht, maar uw schuin, bilt, triceps, evenals schouders zijn eveneens ingeschakeld.
De rotatiebeweging van de oefening helpt eveneens de hele kern te verbeteren.
De SPIDERMAN-plank helpt eveneens de heupmobiliteit te verbeteren, die de lagere rugpijn kan verminderen door strakke spieren te verliezen en de gezondheid van de knie.
Spiderman plank variaties
Hoe het gemakkelijker te maken
Begin in een onderarmplank, het opheffen van één voet van de grond gedurende een paar seconden, lager het, breng dan de andere voet omhoog.
Terwijl je uiteindelijk comfortabeler bent, kun je beginnen met opheffen en dan je voet naar de zijkant te draaien. Dit doen zal u helpen om stabilisatie te krijgen die nodig is voor de volledige beweging van de Spiderman-plank.
Hoe het moeilijker te maken
In plaats van een lage plankpositie, begin dan in een hoge plank met je handen direct onder je ellebogen en schouders.
Verleng je tegenovergestelde arm vooruit terwijl je de plank uitvoert.
Spiderman Pushup Plank
Deze variatie zal uw armen evenals schouders en uw kern betrekken.
Ga in een hoge plankpositie, met handen direct onder je ellebogen als schouders.
Lager in een pushup terwijl je je rechterknie naar je rechterelleboog brengt.
Verhoog dan back-up terwijl je je voet terugzet naar de oorspronkelijke positie.
Herhaal de exact dezelfde beweging met je linkerbeen.
Veelgestelde vragen
Waarom zou je plankoefeningen uitvoeren?
Een plank is een uiterst efficiënte methode om al uw kernspieren te verbeteren, die u bijstaan met vele andere oefeningen. Planken zijn evenzo geweldig voor het verbeteren van de balans, evenals spinale gezondheid en wellness omdat ze een intense training bieden die de rug versterkt terwijl ze het meer ondersteuning bieden dan alleen crunches kan doen. Veel mensen geloven dat planken gaan over gewoon jezelf op je ellebogen vasthouden, maar er is zoveel meer! Je moet proberen een aantal simpele variaties te doen alsof je de ene hand achter hun hoofd of een arm uit het lichaam hebt gestopt, en kijken naar precies hoe anders deze oefening voelt in vergelijking met als iemand deze exact dezelfde beweegt op hun rug.
Het beste deel: met slechts drie sets per dag (elk 10 herhalingen), wordt u snel sterker
Welke spieren werkt de Spiderman-plank?
De spiderman plank werkt zowel de hele kern (voorzijde als terug) evenals de obliques. De rug, borstspieren, de obliques, bilt, triceps, evenals schouderspieren zijn eveneens gericht.
Hoe de oefening aan mijn trainingsroutine toe te voegen?
Je kunt de Spiderman-plank gebruiken als een warming-up oefening aan het begin van je primaire training. Het zal je grote spiermassa-groepen na slechts een paar minuten voldoende opwarmen.
Misschien voeg je ook de Spiderman-plank toe aan je kerntraining. Het is echter een intense oefening, sindsdien ziet u resultaten sneller. Zorg ervoor dat u de nodige pauzes tussen de sets neemt, evenals rustdagen tussen uw trainingen. Het nemen van rustdagen zal je spieren in staat stellen om te repareren, evenals bouwen.
